Sobald die Tage in den kälteren Monaten kürzer werden, verändert sich bei vielen auch die Sportroutine. Die Laufrunde nach Feierabend fällt aus und bei schlechtem Wetter bleibt man dann doch lieber zu Hause. Dabei lässt sich vor allem der Winter gut nutzen, um an der eigenen Fitness zu arbeiten. Eine ausgewogene Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining bringt Abwechslung und hilft dabei, den Körper fit zu halten.
Kraft und Ausdauer: Die wichtigste Grundlage für die Fitness
Wenn man regelmäßig Sport treibt, konzentriert man sich oft auf eine bestimmte Trainingsform. Die einen gehen gerne laufen, andere verbringen ihre Zeit lieber beim Krafttraining. Allerdings sind beide Bereiche wichtig für die Gesundheit. Beim Ausdauertraining werden vor allem Herz und Kreislauf gefordert. Mit der Zeit verbessert sich die Kondition und längere Belastungen fallen automatisch leichter. Krafttraining stärkt dagegen die Muskulatur und unterstützt die Stabilität des Körpers. Vor allem für Läufer kann eine kräftige Bein- und Rumpfmuskulatur sehr hilfreich sein. Diejenigen, die hauptsächlich Gewichte stemmen, profitieren wiederum von einer guten Ausdauer. Schon zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche sorgen für eine gute Grundlage, um beide Bereiche zu berücksichtigen.
Ein Trainingsplan, der wirklich zum Alltag passt
Im Winter muss das Sportprogramm nicht besonders umfangreich sein. Viel wichtiger ist ein fester Plan, der sich auch an stressigen Tagen leicht umsetzen lässt. Wenn man dreimal pro Woche trainieren möchte, kann man zum Beispiel zwei Tage für Kraftübungen und einen Tag für Ausdauer einplanen. Eine andere Möglichkeit ist es, beide Trainingsformen miteinander zu verbinden. Nach dem Aufwärmen trainiert man für 30 Minuten die Muskulatur und fährt danach noch 15 Minuten locker Rad. Wenn man den Fokus auf die Verbesserung der Kondition setzen möchte, kann man die Schwerpunkte auch einfach umgekehrt verteilen.
Bei intensiven Einheiten sollte man darauf achten, dem Körper ausreichend Erholung zu gönnen. Genügend Zeit für die Regeneration hilft den Muskeln, sich von der Belastung zu erholen und auf das nächste Training vorzubereiten. Vor allem nach anstrengendem Beintraining kann eine lockere Ausdauereinheit angenehmer sein als ein schneller Lauf.
Ausdauertraining ohne kalte Füße und nasse Kleidung
Bei Schnee, Regen oder vereisten Wegen ist das Training im Freien natürlich nicht immer angenehm. Für solche Tage bieten sich dann verschiedene Möglichkeiten in Innenräumen an: Auf einem Ergometer lässt sich zum Beispiel die Kondition trainieren, ohne die Gelenke durch harte Aufprall-Bewegungen zu belasten. Ein Laufband eignet sich für alle, die auch im Winter ihre gewohnte Laufbewegung beibehalten möchten. Crosstrainer beziehen zusätzlich noch die Arme in die Bewegung ein.
Wer sich für das Training zu Hause ausstatten möchte, hat die Wahl zwischen verschiedenen Cardiogeräten. Welche Variante am besten passt, hängt aber immer von den eigenen Vorlieben, dem verfügbaren Platz und den Trainingszielen ab. Auch kürzere Einheiten haben einen Trainingseffekt. 20 min. lockeres Radfahren lässt sich zum Beispiel gut an einem Tag einbauen, an dem die Zeit für ein längeres Training eher fehlt.
Krafttraining – aber mit einfachen Übungen
Für ein effektives Krafttraining braucht man nicht unbedingt eine große Auswahl an Geräten. Auch mit dem eigenen Körpergewicht lassen sich alle Muskelgruppen trainieren. Kniebeugen und Ausfallschritte beanspruchen vor allem die Beine und das Gesäß. Liegestütze trainieren den Oberkörper und Planks stärken die Rumpfmuskulatur. Zusätzlich eignen sich Zugübungen mit Widerstandsbändern oder Hanteln für den Rücken. Für den Anfang reichen erst einmal zwei bis drei Sätze pro Übung. Die Wiederholungszahl sollte am besten so gewählt werden, dass die Bewegungen sauber ausgeführt werden können. Mit zunehmender Erfahrung lassen sich die Übungen durch zusätzliche Gewichte oder schwierigere Varianten anpassen.
Kleine Gewohnheiten statt großer Winter-Vorsätze
Eine feste Trainingszeit kann dabei helfen, auch an dunklen Wintertagen dranzubleiben. Manche trainieren gerne morgens vor der Arbeit, andere nutzen lieber den Feierabend. Am besten funktioniert grundsätzlich natürlich die Variante, die zum eigenen Tagesablauf passt. Es muss auch nicht jede Woche genau gleich aussehen. Wenn nur wenig Zeit bleibt, kann auch eine kürzere Einheit ausreichen. An freien Tagen ist dafür vielleicht Platz für eine längere Laufrunde oder einen Besuch im Fitnessstudio. Kraft- und Ausdauertraining müssen außerdem nicht immer am selben Tag stattfinden.
